Виды клетчатки какие бывают и ее роль в организме? Мы много слышим о белке, сахаре и жире. Но слишком часто клетчатка остается незамеченной (и игнорируется). Примерно 95 процентов людей не потребляют столько клетчатки, сколько должны.
Люди, которые придерживаются нормы потребления клетчатки, менее склонны к развитию сердечных заболеваний, диабета, ожирения и некоторых желудочно-кишечных заболеваний.
Виды волокон растительного происхождения
Виды клетчатки какие бывают?
Есть два различных вида растительных волокон: растворимые и нерастворимые.
Клетчатка, это части растения, которые не распадаются в нашем желудке и кишечнике. Поэтому проходят через нашу систему непереваренными.
Роль клетчатки в организме
Оба типа клетчатки одинаково важны для здоровья. А именно, для пищеварения и предотвращения таких состояний, как:
- заболевания сердца,
- диабет,
- ожирение,
- дивертикулит и запор.
Клетчатка в организме связана с множеством преимуществ. Таких как помощь в похудании и снижение заболеваний.
Посмотрите, Клетчатка в организме для чего нужна
Какая клетчатка полезнее растворимая или нерастворимая?
Виды клетчатки какие бывают? Как клетчатка влияет на кишечник? Растворимые и нерастворимые волокна работают по-разному в укреплении здоровья. Они добавляет объем стулу и создает мягкость движений в кишечнике.
Это не только предотвращает запоры. Но также увеличивает скорость продвижения отходов через кишечник. Тем самым оставляет меньше времени для осаждения примесей на стенках кишечника.
Дополнительно посмотрите, Клетчатка растворимая или нерастворимая в чем разница?
Основные источники клетчатки
Пищевые волокна входят в только состав растительной пищи. Мясо, молоко и яйца не содержат клетчатки.
Виды растительной клетчатки
Классификация клетчатки
Что такое натуральное пищевое волокно? Некоторые типы растительных волокон, такие как слизь, пектин и камедь, растворимы в воде. При проглатывании они поглощают воду и делают стул объемным. Таким образом, могут предотвратить запор, так и легкую диарею.
Виды растительных волокон. Химически натуральная клетчатка относится к углеводам. Но они не перевариваются и не имеют калорий.
Но в то же время, нормальные кишечные бактерии могут частично расщеплять их. При этом выделять вещества, полезные для клеток. Которые выстилают стенку толстой кишки.
Также при бактериальном распаде (брожении) обычно выделяется некоторое количество газа.
Пектин и камедь также используются в производстве продуктов питания. В качестве загустителей или желирующих агентов, стабилизаторов или эмульгаторов.
Рассмотрим, виды натуральных волокон растительного происхождения
Слизь полисахарид
Слизь, это густое вязкое вещество, частично растворимое в воде. Он состоит из съедобных, но неперевариваемых белков и полисахаридов. Растения, содержащие слизь:
- Льняного семени
- Шелуха подорожника
- Алоэ вера
- корень лакрицы
- Бамия
- Семена чиа
- Айва
- Шпинат
- Китайский (японский, корейский) батат
Пектин клетчатка
Виды клетчатки какие бывают? Это ингредиент желирующего сахара, который используется в домашних джемах и в качестве загустителя. Пектин растительная клетчатка помогает снизить уровень холестерина ЛПНП. Так как связывает желчные кислоты и холестерин из пищи в кишечнике.
Пектин представляет собой растворимый неперевариваемый углевод, содержащийся в:
- Цитрусовые: апельсин, грейпфрут
- Яблоко
- Абрикос
- Персик
- Смородина
- Слива
- Морковь
Клетчатка камедь
Пищевая камедь представляет собой растворимое волокно и содержится:
- Гуммиарабик (E414) производится из затвердевшего сока (жидкости) дерева акации. Он используется в сиропах, безалкогольных напитках, жевательных конфетах. А также в съедобных блестках (используемых для украшения тортов).
- Камедь даммара производится из эндосперма семян некоторых деревьев, произрастающих в Индии. Она используется в качестве глазирующего агента, придающего продуктам блестящий вид.
- Гуаровая камедь (Е412) получают из эндосперма семян гуаровых бобов.
- Камедь рожкового дерева.
Ксантановая камедь
Ксантановая камедь представляет собой углевод, подобный кукурузному крахмалу. Получают его из кукурузного сахара. И обработанный путем ферментации бактериями Xanthomonas campestris. Следовательно, это не совсем натуральное волокно.
Бета-глюканы клетчатка
Бета-глюкан представляет собой растворимую или нерастворимую клетчатку. Эта клетчатка содержится в ячмене и овсе. И его часто добавляют в другие продукты для увеличения в них клетчатки. Бета-глюкан состоит из молекул глюкозы. Он способен снизить уровень холестерина ЛПНП.
Агар клетчатка
Агар -агар — студенистое вещество, которое получают из морских водорослей. И содержит растворимую клетчатку.
Классификация нерастворимых волокон растительного происхождения
Клетчатка целлюлоза и гемицеллюлоза
Виды клетчатки какие бывают? Целлюлоза представляет собой цепочку молекул глюкозы. Она не может быть переварена человеческим организмом. А также не расщепляется дружественными кишечными бактериями. Поэтому не выделяет газ. Целлюлоза не растворяется в воде.
Гемицеллюлоза состоит из глюкозы, галактозы и других сахаров. Некоторые виды могут растворяться в воде. И расщепляться кишечными бактериями.
Целлюлоза и гемицеллюлоза придают стулу объем и ускоряют прохождение пищи через кишечник.
Их можно найти в больших количествах:
- Отруби и цельные зерна
- Бобовые
- Орехи
- Горох
- Корни (свекла)
- Капуста
- Кожица яблока и груши
Лигнин клетчатка
Виды клетчатки какие бывают? Лигнин состоит из фенолов и нерастворим в воде. Он не переваривается и не расщепляется кишечными бактериями. Но действует как антиоксидант.
Клетчатка лигнин можно найти в:
- Корнеплодах
- Пшенице
- Льняном семени
- Семенах ягод
- Моркови
- Зеленой фасоли
- Картофеле
- Помидорах
- Цельнозерновых
Устойчивые крахмалы
Виды клетчатки какие бывают? Резистентный крахмал — это форма крахмала, которая не переваривается. Он нерастворим. Но нормальные бактерии толстой кишки расщепляют его и образуют жирные кислоты с короткой цепью. А они необходимы клеткам слизистой оболочки толстой кишки. Резистентный крахмал содержится:
- Фасоль темно-синяя
- Незрелые бананы
- Ккартофель
- Чечевица
- Овсяная каша
- Хлеб из цельной зерна
Форма пищи может влиять или не влиять на содержание клетчатки. Консервированные и замороженные фрукты и овощи имеют столько же клетчатки, сколько и сырые. Однако другие виды обработки могут снизить клетчатку в продуктах.
Сушка и измельчение, например, могут разрушить водоудерживающие свойства волокна. В связи с этим, в сухофруктах может быть меньше клетчатки, чем в сырых фруктах.
Удаление семян, кожуры или шелухи также снижает содержание клетчатки. В цельных помидорах больше клетчатки, чем в очищенных томатах. Точно так же цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, чем белый хлеб.
Сколько калорий в клетчатке?
Растворимая клетчатка имеет две калории на грамм. А нерастворимая — ноль калорий на грамм?
Причина, почему мало калорий в клетчатке?
Потому что люди обычно не обладают способностью извлекать калории из клетчатки. Но бактерии могут ее ферментировать. После этого мы можем извлечь калории.
Разнообразие кишечной микробиоты может довольно сильно отличаться друг от друга. Поэтому и количество калорий, которые мы получаем из этих волокон. Вероятно, будет зависеть от количества и разнообразия флоры кишечника.
Клетчатка в рационе питания
Цельнозерновые продукты если содержат 3 г клетчатки на порцию. Это будет «хороший» источник) или 5 г на порцию («отличный» источник). Всегда проверяйте этикетку пищевой ценности, чтобы узнать, сколько клетчатки в продукте.
P.S. Как избавиться от лишнего веса и вылечить целый ряд заболеваний с помощью питания?
Достаточно ли клетчатки в моем рационе?
Поскольку не существует надежного способа узнать, получаете ли вы необходимое количество клетчатки. Поэтому эксперты советуют следить за тем. Сколько клетчатки вы едите.
И это самый точный и объективный способ отслеживать потребление клетчатки. Хотя бы, за несколько дней или неделю. Вот почему ведение дневника питания подскажет вам. Сколько клетчатки вы уже съели. После анализа вы определите надо вам еще добавлять клетчатку в рацион или нет.
Еще один способ измерить потребление клетчатки: загляните в унитаз. Если ваш стул жидкий, возможно, вы не получаете достаточно клетчатки. Также хронические запоры могут быть признаком того, что вам не хватает клетчатки.
Мы рассмотрели, какие виды клетчатки бывают?
Расскажите в комментариях, какой клетчатки вы больше используете в рационе?
Будьте здоровы!
