Кальций в организме, его источники и сколько нужно в день?

Кальций в организме, его источники и сколько нужно в день? Хорошо известно, что кальций является строительным материалом для костей. Фактически, 99 процентов кальция в организме хранится в костях. Помимо построения крепких костей. Также кальций выполняет множество других жизненно важных функций в организме.

Кальций необходим для сокращения мышц, сокращения кровеносных сосудов. Кроме этого, он необходим для передачи нервных сигналов и гормональной секреции.

Несмотря на то, что 1% или менее свободно циркулирует в крови. При этом уровень кальция в крови очень жестко регулируется.

Кальций для чего нужен организму

Кальций в организме человека и его недостаток

Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей. Тогда кальций может расщепляться из костей и циркулировать в крови.

Для построения крепкой костной системы в молодом возрасте. Решающее значение имеет получение достаточного количества кальция.

Дефицит кальция может не проявляться до позднего взросления с остеопорозом. Остеопороз — это состояние, при котором кости слабее, чем обычно.

Остеопороз выглядит так, будто кость становится более пористой. Что приводит к ее ослаблению.

Посмотрите, Магний в организме человека и его польза

Когда потребление кальция низкое. Тогда организм может разрушать кости. Чтобы увеличить количество кальция в крови.

Следовательно, хроническое низкое потребление кальция может усилить разрушение костной ткани.

Молочные продукты часто приходят на ум как хорошие источники кальция. Однако многие другие продукты могут обеспечить вас кальцием. Включая листовую зелень, бобовые, морепродукты и обогащенные продукты.

Сколько кальция нужно в день?

Кальций в организме сколько нужно в день? Рекомендуемая диетическая норма (RDA) кальция для мужчин и женщин в возрасте 19-50 лет составляет 1000 мг.  А для женщин старше 50 лет RDA составляет 1200 мг.

С возрастом всасывание кальция в желудочно-кишечном тракте снижается.

Вот почему пожилые люди имеют более высокую RDA для потребления кальция. Но RDA для подростков составляет 1300 мг.

Их потребность выше, потому что это годы, когда кости растут и развиваются.

Получение достаточного количества кальция в детстве и в раннем взрослом возрасте может повлиять на прочность костей. Особенно у пожилых людей.

Рекомендуемая норма кальция (мг/день)

* Адекватное потребление

В таблице для мужчин и женщин в возрасте от 9 лет до 50 лет норма кальция такая же, как для кормящих и беременных женщин.

Достаточно ли кальция вы получаете?

Недостаток кальция в организме у кого бывает больше всего?

К сожалению, хотя подростки имеют более высокую потребность в кальции для развития крепких костей. Но они подвержены более высокому риску недостаточного ежедневного получения кальция.

Также женщины старше 50 лет и мужчины старше 70 лет подвержены повышенному риску нехватки кальция.

При этом женщины в постменопаузе подвержены более высокому риску слабости костей. Из-за снижения уровня циркулирующего эстрогена.

По оценкам, на женщин в постменопаузе приходится 80% случаев остеопороза.

Кроме того, люди, которые избегают молочных продуктов. Также могут подвергаться риску недостаточного потребления кальция.

Однако, если у вас непереносимость лактозы, вы вегетарианец или избегаете молочных продуктов по другим причинам. В этом случае вы можете получать кальций из других продуктов.

Люди на низкокалорийной диете. Или на диете с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов. Могут не получать достаточного количества кальция. Поэтому надо принимать добавки кальция.

Лучшие источники кальция в пище

Где содержится кальций в каких продуктах?

Источником кальция в организме являются различные продукты питания

Источники кальция в еде

Где находится кальций, в каких продуктах?

Порция простого нежирного йогурта в 220 г является одним из лучших источников кальция. При этом он обеспечивает 415 мг кальция. Что составляет около 40% суточной нормы.

Удивительно, но листовая капуста также является хорошим источником кальция. Так как обеспечивает около 35% суточной нормы на одну чашку приготовленной зелени.

Другие источники кальция включают: молочные продукты, черный горох, лосось, печеные бобы, горох, миндаль и салат.

Необходимо употреблять в пищу различные источников кальция. В этом случае вы можете удовлетворить дневную норму потребления. Тем, кто не ест продукты, богатые кальцием. Для этого рекомендуется принимать добавки с кальцием.

Прежде чем принимать добавки кальция, сначала поговорите со своим врачом.

Дополнительно посмотрите, Фосфор в организме человека для чего нужен

Что мешает биодоступности кальция?

Обратной стороной некоторых растительных продуктов является то. Что они содержат естественные растительные вещества. Которые называются «антинутриентами».

Биодоступность кальция снижается в присутствии антинутриентов. Такими веществами являются оксалаты и фитаты. Они связываются с кальцием и снижают его биодоступность.

Например, шпинат содержит больше всего кальция из всей листовой зелени — 260 мг кальция на 1 чашку. Однако, он также богат оксалатами, что снижает биодоступность. Так что организм может использовать только 5% или около 13 мг кальция

Факторы, влияющие на усвоение кальция

Если вы хотите сделать еще один шаг для увеличения усвоения кальция. Обратите внимание на то, сколько кальция поглощает ваш пищеварительный тракт.

В среднем мы усваиваем только около 30% кальция из пищи. Также ваш возраст может влиять на усвоение кальция.

По мере того, как мы стареем от молодого до среднего и пожилого возраста, усвоение кальция снижается. Потому что в организме больше не растет костная система.

Кроме того, уровни витамин Д также могут влиять на усвоение кальция. Витамин D помогает стимулировать всасывание кальция из пищеварительного тракта. Поэтому при дефиците витамина D всасывание кальция будет снижено.

Так фитиновая и щавелевая кислоты из некоторых продуктов могут связываться с кальцием. Что снижает его усвоение. Есть много продуктов, которые содержат эти питательные вещества. Такие как: шпинат, сладкий картофель, бобовые, орехи и семена.

В целом, эти взаимодействия не должны вызывать беспокойства. Если вы едите разнообразную пищу. 

Таким же образом железо и цинк конкурируют с кальцием за усвоение. Если вы принимаете добавки железа и кальция. Рекомендуется принимать их с интервалом примерно в 2 часа.

Некоторые добавки, такие как поливитамины, вы, очевидно, не можете разделить, и это нормально. Однако, если вам рекомендуется принимать отдельно кальций и железо. Тогда их разделение может увеличить усвоение обоих питательных веществ.

Принимайте добавки кальция только в дозах 500 мг или меньше за один раз. Это считается оптимальной дозой для абсорбции за один раз.

Кальций в организме к чему приводит его нехватка?

Недостаток кальция и витамина D является фактором риска развития остеопороза. Остеопороз обычно проявляется только в более позднем возрасте.

Симптомы нехватки кальция в раннем возрасте трудно обнаружить. На самом деле из-за этого остеопороз часто называют скрытой болезнью.

К другим факторам риска развития остеопороза относятся:

• курение,
• отсутствие упражнений с весовой нагрузкой
• или употребление слишком большого количества алкоголя.

P.S. Как вылечить целый ряд заболеваний с помощью питания?

Мы рассмотрели, кальций в организме и сколько нужно в день?

Расскажите в комментариях, как вы определяете нехватку кальция в организме?

Будьте здоровы!