Клетчатка растворимая или нерастворимая, какая лучше? Что такое клетчатка? Клетчатка определяется как углеводы из клеток и стенок растений.
Есть 2 вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Оба важны для здоровья, пищеварения и профилактики заболеваний. Поэтому необходимо употреблять оба типа клетчатки для здорового кишечника и сбалансированного питания.
Хотя иногда мы думаем о клетчатке как о веществе, которое помогает нам регулярно ходить в туалет. Но на самом деле она делает гораздо больше.
Какая клетчатка полезнее растворимая или нерастворимая?
Клетчатка растворимая или нерастворимая в чем разница?
Ваше тело использует каждый тип волокон в организме по-разному. Поэтому они играют разные роли в вашем здоровье.
Посмотрите, Клетчатка в организме для чего нужна?
Если вы читали какие-либо статьи, вы, вероятно, сталкивались с некоторыми преимуществами клетчатки (наполняет энергией! помогает пищеварению! и т. д.
Клетчатка растворимая или нерастворимая, какая полезнее?
Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, поэтому «очищает» толстую кишку по мере его прохождения. По этой причине людям с раздраженным кишечником можно рекомендовать минимизировать потребление нерастворимой клетчатки.
Клетчатка растворимая или нерастворимая отличия
Что говорят диетологи о растворимой и нерастворимой клетчатке? Читайте ниже
Польза растворимой клетчатки
Растворимая клетчатка впитывает воду. Клетчатка за счет воды превращается в гель, которая замедляет продвижение пищи. Что способствует лучшему усвоению питательных элементов. Так как растворимая клетчатка притягивает воду. Таким образом она увеличивает объем стула. Поэтому вы будете более регулярно ходить в туалет.
Гель растворимой клетчатки связывается с сахаром и холестерином. Тем самым замедляет их всасывание через кишечник в кровоток.
Это помогает держать здоровый уровень сахара в крови. И предотвращает одновременное попадание больших всплесков глюкозы в кровоток. Тем самым приводит к здоровому, сбалансированному уровню инсулина и поддерживает чувствительность к инсулину.
Растворимая клетчатка также укрепляет здоровье сердца, потому что снижает общий уровень холестерина и плохого холестерина. Кроме того, это отличный инструмент для достижения и поддержания здорового веса.
Также растворимые волокна блокируют всасывание жиров в кровь. Потерянные желчные кислоты восполняются синтезом из холестерина крови. Что приводит к падению его уровня в крови.
Когда растворимая клетчатка попадает в толстую кишку, оно питает и увеличивает ваши хорошие кишечные бактерии. И таким образом является «пробиотиком».
Здоровые кишечные бактерии связаны с множеством преимуществ для здоровья. А именно, создает защиту от ожирения и связанных с ним состояний, таких как диабет. Кроме того, захватывает и удаляет токсины и холестерин из организма.
Растворимая клетчатка содержится в орехах, и в некоторых фруктах и овощах. Как чечевице, горохе в овсе, ячмене, рисовых отрубях, семенах чиа, фасоли (бобовые).
НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ эффекты растворимой клетчатки
- Растворимая клетчатка при избыточном употреблении может вызвать:
- Вздутие живота и чрезмерное газообразование
- Обезвоживание, если принимать без воды
- Пектин может снижать всасывание препаратов, снижающих уровень холестерина.
Польза нерастворимой клетчатки
С другой стороны, нерастворимая клетчатка имеется в цельнозерновых продуктах и овощах. Она помогает стулу легко проходить по кишечнику. То есть помогает продвигать отходы через вашу пищеварительную систему.
Дополнительно посмотрите, Польза воды для здоровья человека
Нерастворимая клетчатка не впитывает воду. Также ваше тело не может переварить ее. А это означает, что она проходят через ваше тело относительно неповрежденной.
Но она увеличивает объем стула. Что облегчает его прохождение через кишечник. Это способствует здоровому выведению отходов из организма. Также она наполняет желудок после еды, что приводит к большему чувству сытости.
Похоже, больше она ничего не делает. Однако диетологи рекомендуют употреблять растворимую и нерастворимую клетчатку.
НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ эффекты нерастворимой клетчатки
- Нерастворимой клетчатка в чесноке и луке, обычно приводит к чрезмерному газообразованию
- При употреблении ее натощак, может усугубить симптомы кишечника.
- Если ее принимать без воды, это приведет к тяжелым запорам. Или даже кишечной непроходимости.
- У чувствительных людей нерастворимая клетчатка может вызвать диарею.
Из-за того, что нерастворимая клетчатка трудно переваривается. Поэтому она иногда является причиной расстройства пищеварения. Например, повышенной чувствительности при употреблении глютена или других злаков. Либо причиной небольшого газообразования или вздутия живота.
Сколько клетчатки нужно употреблять в день?
Сколько грамм клетчатки нужно в день?
Нет необходимости отслеживать потребление растворимой и нерастворимой клетчатки. Вместо этого сосредоточьтесь на общем количестве клетчатки, которую вы едите ежедневно.
Вот норма потребления клетчатки в день.
Сколько клетчатки нужно употреблять в день женщине:
Женщины в возрасте 50 лет и моложе должны получать не менее 25 граммов в день. И не менее 28-29 граммов в день при беременности или кормлении грудью соответственно.
Сколько клетчатки нужно употреблять в день мужчине:
Мужчины в возрасте до 50 лет должны получать не менее 38 граммов в день.
С возрастом наши потребности в клетчатке уменьшаются. Так женщинам в возрасте 51 года и старше необходимо 21 грамма клетчатки в день и более. А мужчинам — не менее 30 граммов в день.
Однако, согласно научному обзору 2017 года, большинство людей потребляют гораздо меньше клетчатки, чем рекомендовано. В основном люди получают около 15 граммов. А вы должны съедать от 25 до 30 граммов в день, ни разу не пропуская эту дозу.
Клетчатка растворимая или нерастворимая. Если вы получаете 35 граммов в день, это не повредит. Но не переусердствуйте. Так как слишком большое количество может вызвать диарею. Даже если вы увеличите дозу до 25-30 граммов в день. Все равно у вас может возникнуть временная диарея. Пока ваша система не приспособится к ней, но только на день или два.
Клетчатка растворимая или нерастворимая в рационе
Хотя нет конкретных рекомендаций относительно того, сколько из них должно быть растворимой или нерастворимой клетчатки. Однако большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют включать разные продукты в свое меню. Для того, чтобы вы получали оба типа клетчатки.
Низкое потребление клетчатки может привести к таким проблемам, как лишний вес и вялость. Но также может вызвать проблемы с кишечником, сердцем и иммунной системой в будущем.
P.S. Как избавиться от лишнего веса и вылечить целый ряд заболеваний с помощью питания?
Вывод
Благодаря своей вязкости растворимая клетчатка замедляет пищеварение, способствует усвоению питательных веществ.
Нерастворимая клетчатка составляет «основную часть» стула и поддерживает здоровую перистальтику кишечника.
Лучший способ удовлетворить свои потребности в клетчатке. Включить в свое меню разные продукты растительного происхождения.
Также можете добавить в свой рацион пищевую добавку с клетчаткой. Но добавляйте клетчатку медленно.
А именно, в течение нескольких недель. Чтобы не испытывать нежелательных побочны.
Мы рассмотрели, какая клетчатка лучше растворимая или нерастворимая?
Расскажите в комментариях, какие вы больше всего употребляете продукты с растворимой и нерастворимой клетчаткой?
Будьте здоровы!
