Клетчатка в организме для чего нужна и полезна? Клетчатка — это любой растительный материал, который организм не может переварить и использовать. Хотя наши ферменты не могут расщеплять клетчатку. Однако наше тело все же может получать от нее некоторую питательную пользу. Но при наличии правильной микрофлоры толстой кишки (бактерии, дрожжи).
Например, некоторые бактерии способны разрушать растворимые волокна с образованием короткоцепочечных жирных кислот. Которые могут использовать колоноциты (клетки, выстилающие толстую кишку). Витамин К — еще один побочный продукт деятельности бактерий толстой кишки. Он необходим для образования белка и стабилизации свертывания крови.
Чем полезна клетчатка для организма?
Клетчатка в организме
Клетчатка создает благоприятное воздействие на здоровье организма. В Рекомендациях по питанию клетчатка названа одним из основных питательных веществ.
Клетчатка для здоровья
Богатые клетчаткой растительные диеты являются основным фактором воздействия пребиотиков на здоровье. Которые стимулируют рост полезных видов кишечных бактерий. Эти бактерии способствуют и поддерживают здоровую экосистему микробиоты толстой кишки. От них в значительной степени зависит ферментация клетчатки до короткоцепочечных жирных кислот.
Так употребление здорового рациона с растительными продуктами, включает:
- улучшение здоровья кишечника;
- уменьшение повышенного уровня холестерина ЛПНП;
- снижение риска чрезмерного набора веса.
Клетчатка в организме для чего нужна человеку?
Рассмотрим, чем полезна клетчатка для организма человека:
Клетчатка для пищеварения
Может ли клетчатка помочь при расстройстве пищеварения?
Клетчатка в организме для чего нужна? Возможно, трудно отделить влияние клетчатки на состояние пищеварения от воздействия пищевых волокон или их комбинации. Так как способ приготовления пищи может изменять действие клетчатки. Поэтому это еще одна проблема при изучении влияния пищевых волокон на пищеварение
Мы знаем, что клетчатка является частью здорового питания. И имеет положительный эффект при некоторых расстройствах кишечника. Такие как запоры, геморрой, дивертикулярная болезнь и синдром раздраженного кишечника.
Вот почему если вы страдаете заболеванием пищеварительной системы, проконсультируйтесь со своим врачом. Для получения конкретных рекомендаций относительно клетчатки.
Посмотрите, Правильное питание для здоровья
Клетчатка и здоровье кожи.
Когда дрожжи и грибки удаляются из организма через кожу, они могут вызывать вспышки воспаления или акне (прыщи или угри). Употребление достаточного количества клетчатки. Может вывести токсины из вашего тела, улучшая здоровье и внешний вид вашей кожи.
Клетчатка ожирение и воспаление ткани
Клетчатка в организме для чего нужна? Хорошие бактерии помогают бороться с воспалением, одним из ключевых факторов ожирения и различных болезней.
Бактерии производят с короткой цепью жирные кислоты, которые питают клетки в толстой кишке. Это приводит к уменьшению воспаления кишечника и улучшения сопутствующих воспалительных нарушений.
Краткосрочные воспаления являются полезными, поскольку они помогают организму бороться с плохими микроорганизмами. Но хроническое (долгосрочное) воспаление становится серьезной проблемой. Особенно когда оно работает против собственных тканей организма.
Существует также свидетельств того, что воспаление является сильным фактором увеличения веса и ожирения. Возможно, через влияние на гормон лептин.
Поэтому высокое потребление волокна связано с более низкими уровнями воспаления в крови. Об этом показали некоторые исследования.
Сколько человек потребляет клетчатки?
Так диета с низким содержанием клетчатки способствует увеличению веса и воспалений. При такой диете только около 3% мужчин и 6% женщин обычно потребляют ≥14 г клетчатки / 1000 ккал.
Это пороговый уровень клетчатки считается достаточным для оптимального здоровья. В большинстве развитых стран обычное потребление клетчатки составляет примерно половину адекватного уровня.
Сколько клетчатки надо есть в день?
Суточное потребление клетчатки зависит от возраста и пола. Беременным или кормящим женщинам обычно требуется больше клетчатки.
Достаточно ли клетчатки в моем рационе?
Есть несколько способов узнать, сколько клетчатки в вашем текущем рационе. Вы можете вести подробный пищевой дневник около недели. А затем проверять количество пищевых волокон в продуктах, которые вы потребляете.
Какие есть продукты с высоким и низким содержанием клетчатки?
Как я могу их отличить?
Обычно считается, что «пищевой продукт с высоким содержанием клетчатки», если он содержит 4-6 граммов клетчатки на порцию. И «очень высоким источником клетчатки», если он содержит более 6 граммов клетчатки на порцию.
Лучший способ узнать об этом — прочитать этикетки на тех продуктах, которые их содержат. Потому что вы не всегда можете судить о содержании клетчатки, глядя на продукт. Хорошим примером этого является сельдерей. Так он содержит всего 1,5 грамма клетчатки на одну порцию стеблей среднего размера.
Таким образом чтение этикеток — ключ к успеху.
Рекомендуется выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки вместо продуктов с низким содержанием. Пусть даже если разница не кажется такой уж большой. Переход с белого риса (0,4 грамма клетчатки / порция 125 мг). На коричневый рис (1,5 грамма клетчатки / порция 125 мг). Хоть может показаться не большим увеличением в потреблении клетчатки. Но выбор ряда продуктов с более высоким количеством клетчатки, действительно окупается.
Источники клетчатки в питании
С помощью нескольких простых и вкусных заменителей вы можете быстро увеличить количество пищевых волокон. На завтрак выбирайте овсяные хлопья с орехами и ягодами. Вместо рафинированных хлопьев с низким содержанием клетчатки.
Источники клетчатки в рационе
На обед съешьте бутерброд из цельнозерновой лепешки или цельнозернового хлеба. Еще добавьте овощи, такие как салат и помидоры, или подавайте с овощным супом. В качестве перекуса возьмите свежие овощи или цельнозерновые крекеры с пюре из бововых. На ужин попробуйте коричневый рис или макароны из цельнозерновой муки. Взамен белого риса или макарон из белой муки.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Вот несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки:
- большая груша с кожицей (7 грамм)
• стакан свежей малины (8 грамм)
• 1⁄2 среднего авокадо (5 г)
• 30 г миндаля (3,5 грамма)
•30 г чернослива (3 грамма)
• 1⁄2 стакана вареной черной фасоли (7,5 грамма)
• 3 чашки воздушной кукурузы (3,6 грамма)
• стакан вареного перлового ячменя (6 грамм)
• Картошка содержит не менее 3 граммов клетчатки в кружке среднего размера. Но если вы едите ее с кожурой.
Клетчатка или пищевые добавки
Что лучше?
Коммерческие волокнистые продукты дороги, и исследований, подтверждающих их конкретную эффективность, недостаточно. Если ваша текущая диета с низким содержанием клетчатки. Например, вы потребляете примерно только 5 г / день, и вы 45-летний мужчина. То вам нужно будет еще 33 граммов клетчатки в соответствии с нормами здравоохранения. Поскольку количество клетчатки из большинства коммерческих волокнистых продуктов невелико. Даже при максимальных дозах. Поэтому получение клетчатки из пищевых источников может быть проще.
Побочные эффекты от клетчатки
Есть ли побочные эффекты или побочные реакции на потребление большего количества клетчатки?
Когда начинаете увеличивать потребление клетчатки, делайте это постепенно. И с большим количеством жидкости. Поскольку пищевые волокна проходят через пищеварительный тракт. Они как губка впитывают воду и набухают. Если вы потребляете клетчатки больше, чем обычно. Но недостаточно пьете жидкости, у вас может возникнуть тошнота или запор.
Как увеличить количество клетчатки в рационе?
Не следует спешить с включением клетчатки в свой рацион. Потому что вам нужно дать организму время на то, чтобы приспособиться. Посмотрите на клетчатку, как на тренировку вашей пищеварительной системы.
Как и при поднятии тяжестей, вам следует начинать медленно и с небольшого количества упражнений. Увеличивайте количество клетчатки в своем рационе медленно. Так чтобы вносить одно изменение за раз. Например, переключитесь на цельнозерновой хлеб и коричневый рис.
Для оптимизации клетчатки в кишечнике очень важно адекватное потребление жидкости. Представьте, что у вас очень много клетчатки и нет воды, которая помогала бы ей двигаться. Тогда волокно с хорошими намерениями превратится в вещество, подобное цементу. То есть будет способствовать образованию запора.
Если вы пьете кофе или алкоголь. В этом случае убедитесь, что вы увеличиваете потребление жидкости еще больше. Чтобы противодействовать мочегонному (водоотдающему) эффекту кофеина и алкоголя. Таким образом, чтобы добиться необходимого количества клетчатки в рационе, может потребоваться несколько месяцев.
P.S. Как избавиться от лишнего веса и вылечить целый ряд заболеваний с помощью питания?
Мы рассмотрели, клетчатка в организме для чего нужна?
Расскажите в комментариях, чем еще полезна клетчатка для организма?
Будьте здоровы!
