Польза омега 3 для организма человека
Сколько в день нужно принимать омега 3?
Рекомендуется ежедневно принимать 1,4 г DHA и EPA (вместе). Это не значит, что вам нужно съедать 1,4 г каждый день.
Еженедельная цель может быть проще. 1,4 г в день соответствует около 10 г в неделю. Это может выглядеть как 5 г в течение 2 дней и 0 г в остальные 5 дней. Если вы едите 2–3 раза в неделю блюда, богатые омега-3, у вас все в порядке.
Посмотрите, Омега-3 для организма человека польза
Омега 3 в каких продуктах содержится таблица
В таблице AI — это среднесуточный уровень потребления омега-3 на порцию.
Продукты богатые омега 3 жирными кислотами таблица
Омега 3 в каких продуктах больше всего
В какой рыбе омега 3 жирные кислоты?
Лосось омега-3
4 мг омега-3 на 1 мг омега-6
на 170 г филе | на 100 г. | на 200 калорий |
| 4252 мг (266%) | 2501 мг (156%) | 2428 мг (152%) |
В какой рыбе больше омега 3?
240% AI в филе сельди весом 140 г
182% AI в филе тунца весом 170 г
84% нормы в 85 г консервированного лосося
Дополнительно посмотрите некоторые рыбы с омега-3
Копченая сельдь содержит много омега-3 — 5,2 г на 160 г филе.
Сардины 2,7 г на банку (90 г) или 3 г на 100 г
Сардины — это небольшая жирная рыбка, обладающая настоящим пикантным вкусом. Самый простой способ купить сардины — это консервированные банки: всего в одной банке содержится около 2,7 г омега-3.
Форель 2,2 г на филе (130 г) или 1,7 г на 100 г. Форель принадлежит к семейству лососевых и, как и ее родственник. Также является хорошим источником омега-3 — более 2 г на филе.
Сибас 2,1 г на филе (125 г) или 1,7 г на 100 г.
Сибас семейства окуневых — более мясистая рыба с более сильным вкусом, обладающая тонким и резким вкусом. Он содержит более 2 г омега-3 на филе
Сиг (вареный) 1,38 г.
Европейские анчоусы (сырые) 1,23 г.
Атлантическая скумбрия (вареная) 1,02 г.
Гренландский палтус (приготовленный) 1 г.
Горбуша (консервированная и сушеная) 0,91 г.
Луфарь (приготовленный) 0,84 г.
Дикая радужная форель (пресноводная форель) (приготовленная) 0,84 г.
Полосатый окунь (приготовленный) 0,82 г.
Атлантические сардины (консервированные в масле) 0,83 г.
Моллюски (устрицы) омега-3
25 мг омега-3 на 1 мг омега-6
на порцию в 85 г | на 100 г. | на 200 калорий |
| 1346 мг (84%) | 1584 мг (99%) | 1944 мг (121% AI) |
Омега 3 в морепродуктах
48% AI в 85 г мидий
22% AI в 85 г краба
10% нормы в 85 г моллюсков
Уровень омега-3 в филе может варьироваться. Но в целом вы можете следовать этим рекомендациям для порций на одну порцию.
Омега 3 в каких продуктах больше всего?
Более 1000 мг
Атлантический лосось
Кижуч
Радужная форель
Помпано (окунеобразные)
500–1000 мг
Баррамунди (морской окунь)
Судак
250-500 мг
Креветки
Менее 250 мг
Карп
Сом
Раки
Тилапия (обитает в тропиках)
В каких продуктах омега 3 больше таблица?
Тофу (растительный, соевый творог)
1 мг омега-3 на 7 мг омега-6
на чашку | на 100 г. | на 200 калорий |
| 1467 мг (92%) | 582 мг (36%) | 808 мг (51%) |
Другие соевые продукты с высоким содержанием омега-3
64% AI в 1 чашке вареных соевых бобов
30% AI в 1 чашке приготовленных ростков сои
Рапсовое масло омега-3
1 мг омега-3 на 2 мг омега-6
на столовую ложку | на 100 г. | на 200 калорий |
| 1279 мг (80%) | 9137 мг (571%) | 2067 мг (129%) |
Льняное семя омега-3
4 мг омега-3 на 1 мг омега-6
на 28 г | на 100 г. | на 200 калорий |
| 6479 мг (405%) | 22813 мг (1426%) | 8544 мг (534%) |
Семена чиа омега-3
3 мг омега-3 на 1 мг омега-6
28 г (~ 2 столовые ложки) | на 100 г. | на 200 калорий |
| 5064 мг (316%) | 17830 мг (1114%) | 7337 мг (459%) |
165% AI в 28 г семян конопли
Грецкие орехи омега-3
1 мг омега-3 на 4 мг омега-6
на 30 г | на 100 г. | на 200 калорий |
| 2579 мг (161%) | 9080 мг (568%) | 2777 мг (174%) |
Больше орехов с высоким содержанием омега-3
18% AI в 28 г орехов пекан
14% AI в 28 г кедровых орехов
5% нормы в 28 г фисташек
Растительные масла с высоким содержанием омега-3
58% AI в 1 столовой ложке соевого масла
52% AI в 1 столовой ложке горчичного масла
14% нормы в 1 столовой ложке масла рисовых отрубей
Лучшее масло для кухни зависит от уровня нагревания (температуры дымления)
Большинство растительных или семян масел не содержат много жиров омега-3. Но есть одно: льняное масло. В 100 г льняного масла вы найдете целых 53 г омега-3 АЛК. Однако льняное масло горит при низкой температуре (так называемая «точка дымления»). Поэтому не используйте его для приготовления пищи. Его лучше использовать в заправках для салатов, прохладных соусах или соусах комнатной температуры. А также в сыром виде.
Точка дымления становится важной при приготовлении пищи. Вы хотите использовать полезное для здоровья масло. Но вам нужно знать, когда масло начинает гореть или «дымить», оно становится скорее канцерогенным.
Вам будет интересно точки дымления некоторых масел:
• Льняное масло – не использовать в кулинарии.
• Оливковое масло – дымится при температуре от 1600 С до 1900 С что ниже, чем требуется для приготовления некоторых блюд. Поэтому используйте только для легкого тушения или при низкой температуре приготовления.
• Кокосовое масло – дымится при температуре 1700 С
• Масло канолы – дымится при температуре 2050 С – высокая температура дымления, легкий вкус.
• Арахисовое масло – дымится при 2300 С – придает насыщенный вкус.
• Масло авокадо – дымится при 2700 С – это отличное масло для жарки на сильном огне.
Омега 3 содержание в продуктах таблица
Омега 3 овощи
Фасоль омега-3
1 мг омега-3 на 1 мг омега-6
на чашку | на 100 г. | на 200 калорий |
| 322 мг (20%) | 177 мг (11%) | 253 мг (16%) |
Больше фасоли с высоким содержанием омега-3
19% AI в 1 чашке фасоли
15% AI в 1 миске фасоли пинто
11% нормы в 1 чашке черных бобов
Брюссельская капуста омега-3
2 мг омега-3 на 1 мг омега-6
на приготовленную чашку | на 100 г. | на 200 калорий |
| 270 мг (17%) | 173 мг (11%) | 961 мг (60%) |
Больше овощей с высоким содержанием омега-3
14% AI в 1 чашке китайской брокколи
12% AI в 1 чашке зимней тыквы
12% нормы в 1 чашке брокколи
11% Al в 1 чашке цуккини
10% Al в 1 чашке шпината
Так действительно ли листовая зелень содержит омега-3 жиры?
Хотя это и удивительно, листовая зелень, как салат и шпинат, действительно содержит омега-3 жиры; в частности, альфа-линоленовой кислоты (18:3).
В то время как чашка кочанного салата содержит всего 0,1 г жира , это эквивалентно 100 мг жира. Из этих жиров 0,046 г или 46 мг составляют альфа-линоленовую кислоту или (18:3).
А 100 граммов салата-латука обеспечивают даже больше, чем чашка, с 0,083 г или 83 мг АЛК.
Несмотря на то, что многие растительные продукты содержат больше омега-3. Вы также не должны сбрасывать со счетов листовую зелень как источник полезных жиров в своем питании. Поэтому салат способствует достичь рекомендуемой суточной дозы 1600 мг омега-3.
Авокадо омега-3
1 мг омега-3 на 15 мг омега-6
в авокадо | на 100 г. | на 200 калорий |
| 223 мг (14%) | 111 мг (7%) | 139 мг (9%) |
Больше фруктов с высоким содержанием омега-3
12% AI в 1 чашке гуавы
10% нормы в 1 миске малины
8% Al в 1 чашке ежевики
7% AI в 1 миске клубники
5% нормы в 1 чашке черники
5% Al в 1 миске манго
P.S. Как избавиться от лишнего веса и вылечить целый ряд заболеваний с помощью питания?
Мы рассмотрели, в каких продуктах омега 3 больше таблица?
Расскажите в комментариях, омега 3 в каких еще продуктах содержится?
Будьте здоровы!
