Цельнозерновые продукты, что относится и сколько употреблять? Это зерна (зерновые), которые являются жизненно важным источником пищи и энергии для человека. Они также считаются важным источником клетчатка и микроэлементов. А также некоторых витаминов и фитохимических веществ.
Что такое цельное зерно? Цельное зерно состоит из неповрежденного, измельченного или иным образом обработанного ядра зернового растения. Цельные зерна состоят из трех растительных компонентов: отрубей, зародышей и эндосперма, после удаления несъедобных частей. Таких как оболочка и шелуха.
Что относится к цельнозерновым продуктам питания?
Цельнозерновые продукты, сколько употреблять?
Исследования показывают, что большинство людей потребляют от 40 до 60 процентов рекомендуемых ежедневных доз. Несмотря на увеличение в последнее время потребления цельного зерна. Большинство взрослых по-прежнему не получали достаточного их количества в своем рационе.
Согласно диетическим рекомендациям, по крайней мере, половина всего зерна, которое вы потребляете каждый день. Что, по мнению экспертов, составляет как минимум три порции. Должны составлять цельнозерновых продукты. Так кусочек цельнозернового хлеба, полстакана вареной овсянки или три чашки попкорна. В совокупности удовлетворят ежедневную потребность.
Дополнительно посмотрите, Фрукты для здоровья, польза и сколько кушать
Что такое порция цельного зерна?
Порция цельнозернового продукта должна содержать не менее 16 граммов цельного зерна. Порция зерна — это эквивалент еды в граммах. Например, ломтик хлеба; полстакана вареной каши, риса или макарон. Или около 1 стакана сухих хлопьев. От четверти стакана для плотных хлопьев до полутора стаканов для некоторых несладких воздушных хлопьев.
Рекомендуется в здоровое питание включать хотя бы половину цельнозерновых. Или примерно 85-100 г в день. Например, один ломтик 100 % цельнозернового хлеба содержит 16 граммов цельного зерна.
А как насчет цельной пшеницы?
Цельная пшеница, включая цельнозерновую муку, считается цельным зерном. Поскольку содержит три компонента. Но белая мука не в счет. Потому что ее перемалывают таким образом, чтобы удалить пшеничные отруби и зародыши.
Цельнозерновая пшеница обычно представляет собой очищенное зерно, хотя есть и исключения. Рафинированные зерна – это зерна, из ядра которых удалены некоторые или все зародыши и отруби. Примерами рафинированных зерен являются белая мука, белый рис, белые макароны и пшеничные хлопья.
Мука из цельнозерновой пшеницы содержит не менее 95% пшеничного ядра. Но отсутствует большая часть зародышей и часть отрубей. Следовательно, продукты, на маркировке которых указано, что они состоят из 100% цельной пшеницы. Или 60% из цельной пшеницы, НЕ являются цельнозерновыми продуктами.
Цельнозерновые продукты, сколько употреблять?
Сколько можно употреблять цельнозерновых?
РЕКОМЕНДАЦИИ употребления цельнозерновых
В таблице ниже является минимальным рекомендуемым количеством порций цельнозерновых продуктов для потребления.
Возраст | девушки/женщины количество порций | мальчики/мужчины |
2-3 | от 1,5 до 3 | от 1,5 до 3 |
| 4-8 | от 2 до 4 | от 2,5 до 5 |
9-13 | от 3 до 5 | от 3 до 6 |
| 14-18 | от 3 до 6 | от 3,5 до 7 |
19-30 | от 3 до 6 | от 4 до 8 |
| 31-50 | от 3 до 6 | от 3,5 до 7 |
51+ | от 3 до 5 | от 3 до 6 |
Примеры потребления
Рекомендации определяют порцию как любое из следующих количеств продуктов. А именно, все зерновые ингредиенты которых представляют собой цельнозерновые продукты:
- ½ стакана вареного риса, булгура, макарон или вареных хлопьев
- 30 г сухих макарон, риса или другого сухого зерна
- 1 ломтик хлеба
- 1 небольшая булочка (весом 30 г)
- 1 чашка готовых к употреблению зерновых хлопьев.
Если вам нравятся цельнозерновые продукты, в которых цельное зерно сочетается с обогащенным/рафинированным зерном. Тогда ищите цельнозерновые продукты. Тогда следите за тем, что вы получаете как минимум половину порции (8 г) цельнозерновых продуктов.
Что такое «эквивалент»?
В рекомендациях говорится, что вам следует съедать определенное количество «эквивалентов» вместо порций. Поскольку ломтик большинства видов хлеба, чашка большинства сухих хлопьев и количество сухого риса или макарон. Если готовят до ½ стакана. И который будет весить около 30 г. Считается, что это будет более конкретным и понятным, чем просто сказать «порция».
Таблица 1. Ежедневные рекомендации для зерновой группы | ||
| Возраст | Грамм | |
Дети | 2–3 года 4–8 лет | 85 140 |
| Девушки | 9–13 лет 14–18 лет | 140 |
Мальчики | 9–13 лет 14–18 лет | 170 225 |
| Женщины | 19–30 лет 31–50 лет 51+ лет | 170 |
Люди | 19–30 лет 31–50 лет 51+ лет | 225 |
Эти суммы подходят для людей, которые уделяют умеренным физическим упражнениям менее 30 минут в день. А те, кто более физически активен, могут есть больше, чем рекомендовано в таблице.
Рекомендации по питанию из цельного зерна
Для взрослых, которые потребляют около 2000 калорий в день. Рекомендуется потреблять около 170 г зерна в день. При чем половина или 85 г должны поступать из цельнозерновых источников.
Но потребление цельного зерна остается намного ниже рекомендованного для многих людей.
Как определить в магазине цельнозерновой продукт?
Для этого на этикетке следует искать такие слова, как «цельное зерно», «100 % цельная пшеница» или клетчатка.
Содержание клетчатки
Правила маркировки позволяют называть продукт хорошим источником клетчатки. Если он содержит от 2,5 до 4,9 граммов клетчатки на порцию
И отличный источник, при условии, что он содержит 5,0 граммов или более на порцию.
В настоящее время текущая норма в 2,8 грамма на порцию основана на удовлетворении 10 % от дневной нормы. То есть 28 граммов клетчатки.
Новое исследование показало, что люди не получают цельнозерновых в достаточном количестве. Эксперты говорят, что первый шаг к исправлению этой ситуации: лучше определять продукты, которые соответствуют критериям.
Как читать этикетки на продуктах?
В заявлении об ингредиентах цельнозерновые продукты будут указаны по конкретному зерну, например, цельнозерновая мука, цельнозерновой овес или цельнозерновая кукуруза. Перед названием зерна появится фраза «цельнозерновой» или «цельный».
Во многих цельнозерновых продуктах цельное зерно входит в число первых ингредиентов. Продукты, приготовленные из нескольких различных цельнозерновых продуктов, указанных ниже в списке ингредиентов. Также могут квалифицироваться как цельнозерновые продукты. Однако в списке ингредиентов четко не указано количество цельного зерна, присутствующего в продукте.
Цельнозерновые вред
В прошлом веке достижения в помоле и обработке зерна позволили осуществлять крупномасштабное разделение и удаление отрубей и зародышей. В результате чего получается рафинированная (чистая) мука. Которая состоит только из эндосперма.
Эндосперм является источником пищи для зародышей. И состоит в основном из крахмалистых углеводов и некоторого количества белка. У большинства перемалываемых зерен, таких как пшеница, зародыши и отруби удалены. А оставшийся эндосперм используется для производства муки.
Рафинированная мука стала популярной. Потому что из нее получается выпечка с более мягкой текстурой и продолжительной свежестью.
Пшеница содержит глютен
Однако проблема многих зерновых заключается в содержании глютена. Худшее зерно, которое можно есть, — это пшеница. Так как она была подвергнута принудительной гибридизации. И в ней содержание глютена в 7 раз выше по сравнению с предыдущими формами пшеницы. Такими как полба и однозернянка.
Возможно, вы захотите съесть кусочек ржаного хлеба, в котором очень мало глютена. Вот цельнозерновые без глютена: амарант, просо, кукуруза, гречка, лебеда и коричневый рис.
В целом неплохо было бы ограничить потребление зерна разумными количествами. Тогда они не приведут к синдрому дырявого кишечника и аутоиммунным заболеваниям. Оба из которых напрямую связаны с содержанием глютена в зернах.
P.S. Как избавиться от лишнего веса и вылечить целый ряд заболеваний с помощью питания?
Вывод
Конечно, это не означает, что любая цельнозерновая пища полезна или что любая пища из рафинированного зерна вредна для вас. Прочтите этикетки с пищевой ценностью и оцените общее влияние продуктов на ваш рацион. Чтобы принять лучшее для вас решение.
Если у вас есть вопросы о ваших индивидуальных диетических потребностях. Или о том, как их удовлетворить. Тогда рассмотрите возможность сотрудничества с диетологом.
Мы рассмотрели, цельнозерновые продукты что относится.
Расскажите в комментариях,
Будьте здоровы!
