Продукты богатые клетчаткой, список продуктов и таблица. Польза клетчатки для здоровья включает снижение артериального давления и снижение уровня холестерина. А также снижение риска инсульта, диабета и различных желудочно-кишечных заболеваний.
Продукты богатые пищевыми волокнами клетчаткой
Продукты богатые клетчаткой
Суточная доза клетчатки
По данным медиков каждый человек должен потреблять 14 г клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. Так как среднее потребление калорий в различных возрастных группах разное. Поэтому рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет:
- Для детей до десяти лет и женщин всех возрастов: не менее 20 г в день.
- Для мужчин после десяти лет: не менее 30 г в день.
Растворимая вязкая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразный материал в пищеварительном тракте. Который помогает снизить уровень холестерина и поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Как часть вашего рациона. Источники растворимой клетчатки включают овес, ячмень, фрукты, бобовые (фасоль и горох) и подорожник.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Нерастворимая клетчатка может увеличить объем стула. Источники включают пшеничные отруби, цельнозерновые хлопья и хлеб, а также многие овощи.
Большинство растительных продуктов содержат оба типа в различных количествах. Для хорошего здоровья лучше есть разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.
Посмотрите, Продукты с большим содержание клетчатки таблица
ФРУКТЫ
К богатым клетчаткой фруктам относятся: бананы, апельсины, яблоки, манго, клубника, малина.
ОВОЩИ
Как правило, чем темнее цвет, тем выше содержание клетчатки. Наполните свою корзину: морковью, свеклой, брокколи, листовой капустой, листовой свеклой, шпинатом, артишоками, картофелем.
ФАСОЛЬ И БОБОВЫЕ
Фасоль и бобовые – ароматные, богатые клетчаткой добавки к салатам, супам и чили. Темно-синий, белый, нут, горох или чечевица — все это здоровый выбор.
ХЛЕБ И ЗЕРНА
- Цельнозерновой хлеб: темный ржаной, дробленый пшеничный. Убедитесь, что «цельная пшеница» или другое цельное зерно указано в качестве первого ингредиента.
- Зерновые: попробуйте булгур (пропаренная пшеница), коричневый рис, дикий рис и ячмень вместо белого риса.
- Зерновые: ищите те, которые содержат 5 и более граммов клетчатки на порцию.
Продукты богатые клетчаткой таблица
Продукты и овощи богатые клетчаткой
Вот топ 10 продуктов богатых клетчаткой
- Темно-синяя (фасоль) фасоль
| Клетчатка на чашку | Клетчатка на 100 г | Клетчатка на 200 калорий |
| 19 г (68% суточной нормы) | 11 г (38% суточной нормы) | 15 г (54% ДВ) |
Больше фасоли и бобовых с высоким содержанием клетчатки
- 19 г (66% DV) в 1 чашке белой фасоли
- 16 г (56% суточной нормы) в 1 чашке чечевицы
- 17 г (60% суточной нормы) в 1 стакане фасоли Адзуки
- 15 г (55% суточной нормы) в 1 стакане фасоли Пинто
- 12 г (45% DV) в 1 стакане нута
- 9 г (33% суточной нормы) в 1 стакане Лимской фасоли
- Авокадо
| Клетчатка на авокадо | Клетчатка на 100 г | Клетчатка на 200 калорий |
| 13 г (48% суточной нормы) | 7 г (24% суточной нормы) | 8 г (30% суточной нормы) |
- Семена чиа
| Клетчатка 30 г (~ 2 столовые ложки) | Клетчатка на 100 г | Клетчатка на 200 калорий |
| 10 г (35% суточной нормы) | 34 г (123% DV) | 14 г (51% суточной нормы) |
Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки
- 8 г (28% суточной нормы) в 30 г льняных семян
- 5 г (19% суточной нормы) в 30 г тыквы и тыквы
- 4 г (14% DV) в 30 г семян кунжута
- 4 г (13% суточной нормы) в 30 г миндаля
- 3 г (11% суточной нормы) в 30 г фисташек
- 3 г (10% суточной нормы) в 30г орехов пекан
- 2 г (9% DV) в 30 г семян подсолнечника
Продукты богатые клетчаткой для здоровья
- Сквош (тыква)
| Клетчатка на приготовленную чашку | Клетчатка на 100 г | Клетчатка на 200 калорий |
| 9г (32% ДВ) | 4 г (16% ДВ) | 16 г (56% суточной нормы) |
Другие тыквы с высоким содержанием клетчатки
- 10 г (36% суточной нормы) в 1 чашке тыквы Хаббард (приготовленной)
- 7 г (23% суточной нормы) в 1 стакане мускатной тыквы (приготовленной)
- 6 г (21% суточной нормы) в 1 чашке среднего зимнего кабачка (приготовленного)
- Зеленый горошек
| Клетчатка на приготовленную чашку | Клетчатка на 100 г | Клетчатка на 200 калорий |
| 9г (31% ДВ) | 6 г (20% суточной нормы) | 13 г (47% суточной нормы) |
- 18% DV клетчатки в 1 чашке стручкового гороха
- Листовой овощ Коллард Гринс
| Клетчатка на приготовленную чашку | Клетчатка на 100 г | Клетчатка на 200 калорий |
| 8 г (27% суточной нормы) | 4 г (14% суточной нормы) | 24 г (87% суточной нормы) |
Другие зеленые листовые овощи с высоким содержанием клетчатки
- 5 г (18% суточной нормы) в 1 стакане вареной зелени репы
- 4, 3 г (15% суточной нормы) в 1 чашке приготовленного шпината
- 4, 2 г (15% суточной нормы) в 1 чашке приготовленного эскарола
- 3, 7 г (13% суточной нормы) в 1 стакане мангольда
- Паста из цельнозерновой муки
| Клетчатка на чашку | Клетчатка на 100 г | Клетчатка на 200 калорий |
| 5 г (16% суточной нормы) | 4 г (14% суточной нормы) | 5 г (19% суточной нормы) |
Другие цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки
- 8 г (29% суточной нормы) на чашку булгура
- 7 г (26% суточной нормы) на чашку камута
- 4 г (14% суточной нормы) в 2 ломтиках цельнозернового хлеба
- 4 г (13% суточной нормы) на чашку коричневого риса
Продукты богатые клетчаткой растительной
- Брокколи
| Клетчатка на приготовленную чашку | Клетчатка на 100 г | Клетчатка на 200 калорий |
| 5 г (18% суточной нормы) | 3 г (12% суточной нормы) | 19 г (67% суточной нормы) |
- Апельсины
| Клетчатка на чашку | Клетчатка на 100 г | Клетчатка на 200 калорий |
| 4 г (15% суточной нормы) | 2 г (9% суточной нормы) | 10 г (36% суточной нормы) |
- Сладкая картошка
| Клетчатка на чашку | Клетчатка на 100 г | Клетчатка на 200 калорий |
| 4 г (14% суточной нормы) | 3 г (11% суточной нормы) | 7 г (25% суточной нормы) |
Продукты богатые клетчаткой список
Дополнительный расширенный список продуктов, богатых клетчаткой
| Еда | Виды | Волокно |
| Яблоко | 1 фрукт | 91% ДВ (25 г) |
| Маракуйи | за чашку | 88% ДВ (25 г) |
| Саподилья (древесный картофель) | 1картофелина | 46% суточной нормы (13 г) |
| Мармеладная слива | 1 чашка нарезанная | 34% суточной нормы (9 г) |
| Натто (ферментированные соевые бобы) | за чашку | 34% суточной нормы (9 г) |
| Дуриан фрукт | на чашку нарезанного | 33% суточной нормы (9 г) |
| Гуавы | за чашку | 32% суточной нормы (9 г) |
| Булгур (дробленая пшеница) | за чашку | 29% суточной нормы (8 г) |
| Эдемами (незрелые соевые бобы) | за чашку | 29% суточной нормы (8 г) |
| Корень Таро (похож на картофель) | за чашку | 24% суточной нормы (7 г) |
| Хурма | 1 фрукт | 22% суточной нормы (6 г) |
| Сушеные кокосы | 30 г | 17% суточной нормы (5 г) |
О целевых показателях питательных веществ
Постановка целей может стать руководством к здоровому питанию.
Некоторые из самых популярных целей включают в себя:
Дневная норма (ДВ = %DV) — является общим ориентиром для всех. Она указывается на этикетках пищевых продуктов большинства продуктов
Эталонное потребление с пищей (%RDI) аналогично рекомендуемой суточной норме. И зависит от возраста и пола.
P.S. Как научиться правильно питаться для здоровья и похудения?
Мы рассмотрели, продукты богатые клетчаткой таблица.
Расскажите в комментариях, какие продукты богатые клетчаткой для здоровья вы используете?
Будьте здоровы!
