Клетчатка в фруктах и ягодах, а также их содержание в таблице

Клетчатка в фруктах и ягодах, а также их содержание в таблице. Клетчатка увеличивает объем стула и помогает избавиться от непереваренной пищи (вызывает какашки). Она действует как щетка для очистки кишечника. Тем самым удаляет токсичные отходы из организма.

Кроме того она питает пробиотические бактерии в кишечнике. Клетчатка содержит сложные углеводы, которые мы не можем переваривать. Но наши бактерии могут их метаболизировать. Эти углеводы называются пребиотиками. Так пробиотические бактерии питаются клетчаткой и производят некоторые полезные для нас питательные вещества. Такие как короткоцепочечные жирные кислоты. Они также регулируют наш иммунитет.

Богатые клетчаткой фрукты и ягоды

Клетчатка в фруктах и ягодах

Богатые клетчаткой фрукты и ягоды. Сколько клетчатки вам нужно, чтобы получить пользу для здоровья?

В соответствии с рекомендациями по питанию потребление клетчатки составляет 25 граммов (г) в день для женщин и 38 г для мужчин. Большинство людей получают только половину, в среднем14-15 г.

Клетчатка — важное питательное вещество. Тем не менее, в рационе современного человека намного меньше рекомендуемой дневной нормы. Женщины должны стремиться к потреблению 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — 38 граммов, или 14 граммов на каждые 1000 калорий.

Пищевые волокна вносят свой вклад в здоровье и хорошее самочувствие разными способами:

они помогают обеспечить чувство сытости после еды, что способствует поддержанию здорового веса.
адекватное потребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина.
помогает предотвратить запор и дивертикулез.
достаточное количество пищевых волокон помогает поддерживать уровень глюкозы в здоровом диапазоне.

Клетчатка в фруктах и ягодах. Ниже мы даем вам таблицу богатые клетчаткой фрукты и ягоды, которую вы можете использовать, чтобы знать, сколько каких фруктов необходимо включить в свой рацион для достижения цели.

Клетчатка в фруктах и ягодах, и их содержание в таблице

Какие фрукты и ягоды богаты клетчаткой?

Содержание клетчатки в фруктах. Представляем вам содержание клетчатки в фруктах и ягодах на 100 г продукта. Вы найдете в этом списке богатые клетчаткой фрукты и ягоды с доступной клетчаткой, углеводами и их энергетической ценностью.

Таблица содержания клетчатки в фруктах

Источник фруктов	Размер порции	Расчетные компоненты волокна				Сахар (крахмал) (100 г)	Энергетическая плотность (ккал / г)	Энергия (ккал) 100 г
Источник фруктов	Размер порции	Итого (100 г)	Нерастворимый (100 г)	Растворимый (100 г)	*Пектин (100 г)**	Сахар (крахмал) (100 г)
Свежие фрукты
Яблоки	1 (182 г)	2,4	1,7	0,5	0,8	10	0,5	52
Авокадо	1/3 (50 г)	6,8	4.4	2,4	2,4	<1.0	1.6	160
Бананы	1 (118 г)	2,6	1,8	0,8	0,6	12 (5)	0,9	89
Ежевика	1 чашка (144 г)	5,3	4,7	0,6	1.4	4.9	0,4	43
Черника	1 чашка (148 г)	2,8	2,4	0,3	0,8	10	0,6	57
Вишня	1 чашка (138 г)	2.2	1.6	0,6	0,7	13	0,6	63
Инжир	1 (100 г)	3.0	2,4	0,6	1.0	16	0,7	74
Грейпфруты	1 чашка (154 г)	1.6	1.1	0,5	0,6	7.0	0,4	42
Гуава	1 чашка (165 г)	5,4	4.2	1,8	1.5	9.0	0,7	68
Киви	2 (138 г)	3.0	2.2	0,9	0,7	9.0	0,6	61
Манго	1 чашка (165 г)	1.6	1.0	0,6	0,5	14	0,6	60
Апельсины	1 (131 г)	2,4	1.4	1.0	0,8	9.1	0,5	47
Папайи	1 чашка (145 г)	1,7	1.4	0,3	0,5	7,6	0,4	43
Груши	1 (166 г)	3.1	2.2	0,9	1.0	10	0,6	60
Жареные бананы	½ (134г)	2.2	1.5	0,7	0,4	2,2 (30)	1.5	149
Гранатовые ядра	1 чашка (122 г)	5,7	4.1	1.6	2.0	12	0,8	81
Малина	1 чашка (123 г)	6.5	5,3	1.2	1.6	4.4	0,5	52
Клубника	1 чашка (152 г)	2.0	1.5	0,5	0,7	4,7	0,3	33
Абрикосы	2 (70 г)	2.0	1.0	1.0	0,7	9.1	0,5	49
Канталупы	1 чашка (177 г)	0,9	0,6	0,3	0,3	7.9	0,3	34
Зеленый виноград	1 чашка (92 г)	0,9	0,6	0,3	0,2	17	0,7	69
Персики	1 (150 г)	1.5	0,9	0,6	0,5	9.0	0,4	39
Ананасы	1 чашка (165 г)	1.4	1.1	0,3	0,5	10	0,5	50
Сливы	2 (132 г)	1.4	0,9	0,5	0,4	11	0,5	45
Арбузы	1 долька (286 г)	0,4	0,3	0,1	0,1	6.3	0,3	29
Сухофрукты
Абрикосы	6 (40 г)	10	7,5	2,5	3.0	37	2,6	258
Клюква	¼ чашка (40 г)	7,5	5.0	2,5	2,5	72	3.3	325
Финики без косточек	6 (40 г)	7,5	6.0	1.5	2,5	72	3.0	300
Сушеный инжир	1/3 стакана (40 г)	12	8,8	37	4.3	50	2,8	275
Чернослив	7 (40 г)	7,5	5.0	2,5	2,5	37	2,5	250
Изюм	¼ куб. (40 г)	5.0	3,7	1.2	1,7	73	3.0	300

Фруктовый пектин = в среднем 35% (диапазон 20–40%) от общего количества клетчатки

Надеемся, что таблица будет вам полезна для составления своей сбалансированной диеты. Вы сможете составить свой рацион, чтобы потребление всех макро и микроэлементов, а так же клетчатки было в норме.